صبر کنید...


Slow Food Iran
  Ark of Taste Iran
  Slow Food Almanac

خبرنامه ما


گیاهخواری و تعریف رژیم غذایی گیاهخواری را حرفه ای بیاموزیم

درج شده در 24th Dec 2017 @ 2:32 PM

آیا در این فکر هستید که گیاهخوار شوید؟ در این مقاله یکسری نکات کلیدی به شما ارائه می شود که دانستن آن ها به شما در زمینه گیاهخوار شدن کمک می کند.
رژیم غذایی گیاه خواری

آیا گیاهخواری بدین معناست که دیگر ماهی و تخم مرغ نمی توانم بخورم؟
لزوما خیر! گرچه ساده ترین تعریف گیاهخواری عبارت است از: "رژیم غذایی ای که عاری از گوشت، ماهی و مرغ باشد" اما راه های مختلفی برای داشتن یک رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد و عادات غذایی گیاهخواران، طیف وسیعی را پوشش میدهد. انواع گروه های مختلفی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند ازین قبیلند:
Vegans: این افراد هیچ یک از فراورده های حیوانی را مصرف نمی کنند، از قبیل:
 تخم مرغ
 محصولات لبنی مانند: شیر، ماست، کره و...
 عسل
این افراد حتی از پوشیدن هرگونه محصولات حیوانی خودداری کرده و آن را جایز نمیدانند.
Lacto vegetarians: که محصولات لبنی میخورند ولی گوشت، مرغ و سایر ماکیان، ماهی و تخم مرغ مصرف نمی کنند.
lacto-ovo-vegetarians: محصولات لبنی و تخم مرغ می خورند ولی گوشت، مرغ و سایر ماکیان و ماهی نمی خورند.
Pesco vegetarians یا pescetarians : که ماهی و غذاهای دریایی میخورند ولی گوشت و مرغ و سایر ماکیان خیر.
Raw foodists: افراد گیاه خواری هستند که بیشتر میوه های نارس، سبزیجات، حبوبات، جوانه و آجیل را مصرف میکنند.
Fruitarians :از رژیم غذایی ای پیروی میکنند که شامل میوه، آجیل، دانه گیاهان و محصولات گیاهی دیگر است.
Macrobiotics : غالبا دانه های گیاهان را مصرف میکنند اما ماهی را نیز جز رژیم خود میدانند. این گروه از افراد را، الزما جز گیاه خواران قرار نمیدهند.
Flexitarians: گیاهخوارانی هستند که گاهی اوقات گوشت و ماهی را مصرف میکنند.
در نتیجه انتخاب های زیادی وجود دارد و شما می توانید رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید.
دلایل گیاهخوار شدن چیست؟
بسیاری از طرفداران گیاهخواری، رو آوردن به رژیم غذایی ای که عاری از گوشت باشد را نه تنها برای حفظ سلامتی بیشتر بلکه به منظور راه اخلاقی بهتر برای زندگی کردن، انتخاب میکردند. آنها به دلیل ظالمانه بودن استفاده از گوشت حیوانات و دربرداشتن هزینه دولتی زیاد برای پرورش حیواناتی که قرار است از گوشت آنها استفاده شود، گوشت را از رژیم غذایی خود حذف نمودند.
مردم به علل مختلفی گیاهخوار شدن را انتخاب می کنند. اما برای این کار یکسری دلایل رایج وجود دارد از قبیل:
 حقوق حیوانات
 نگرانی های زیست محیطی
 اعتقادات مذهبی
 بهداشت و سلامت
 علایق شخصی
علت هر چه که باشد، شما باید سلامتی و تغذیه خود را به هنگام انتخاب آنچه که می خورید در نظر داشته باشید.
آیا رژیم غذایی گیاهخواری سالم تر از رژیم های غذایی حاوی فرآورده های گوشتی می باشد؟
تحقیقات نشان داده که گیاهخواران در معرض خطر کمتری برای این قبیل از بیماری ها می باشند:
 بیماری های قلبی و عروقی
 فشار خون بالا
 دیابت
 بعضی از انواع سرطان ها
 چاقی
بیشتر متخصصین تغذیه، قبول دارند که رژیم غذایی کم چرب و دارای مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و آجیل می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. همچنین تحقیقی وجود دارد که اظهار میکند کاهش یا حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچنین این تحقیق نشان میدهد که گیاهخوار بودن یا داشتن رژیم غذایی گیاهی، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع2 را نیز کاهش دهد. همچنین یک مطالعه که در سال 2011 انجام شده نشان داده که افراد گیاهخوار، میزان تری گلیسرید خون، قند خون، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI)، کمتری دارند.
آیا گیاه خوار بودن ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد؟
این مشکل به نظر میرسد که بگوییم داشتن رژیم غذایی گیاهی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و دلیل عمده آن گوناگونی و تفاوت بین جمعیت گیاهخواران می باشد.
نتیجه بیشتر مطالعاتی که پیرامون ارتباط بین سرطان و گیاهخوار بودن انجام گرفته نشان داده که، رژیم غذایی غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، ایزوفلاوین (که در دانه سویا، نخود، بادام زمینی و غیره وجود دارد) و کارتنوییدها (که در هویج، سیب زمینی های شیرین، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و غیره یافت میشود)، ممکن است فرد را در مقابل بیماری ها، از جمله سرطان، زمانی که شیوه زندگی سالمی داشته باشد، محافظت کند.
یک مطالعه 11 ساله در آلمان، سرطان کولون را در میان 1900 گیاهخوار، آزمایش و بررسی کرد. محققان، میزان کمتری مرگ و میر ناشی از سرطان معده، کولون و ریه را در بین شرکت کنندگان، به خصوص افرادی که حداقل 20 سال تجربه گیاهخواری داشتند، نسبت به عموم مردم، ثبت کردند. با این وجود، آنها اظهار داشتند که احتمالا عوامل دیگری نظیر وزن بدن و میزان ورزش، شمار مرگ و میر را در بین گیاهخوارانی که مورد مطالعه قرار داده بودند، تحت تاثیر قرار داده است.

رژیم غذایی بدون گوشت، میتواند مفید باشد اما مواقعی وجود دارد که گیاهخواران مواد مغذی ضروری که در گوشت یافت می شود را دریافت نمی کنند. از قبیل:
 پروتئین
 آهن
 کلسیم
 ویتامین D
 ویتامین B12
 زینک
شما می توانید این مواد مغذی را از یکسری مواد غذایی دیگر به غیر از گوشت دریافت کنید. اما بعضی مواقع مصرف روزانه مولتی ویتامین ها نیز می تواند مفید باشد. لذا برای اطلاع از بهترین راهی که بدن شما تمامی مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می کند، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
آکادمی رژیم و تغذیه، در مورد خطر کمبود ویتامین B12 در گیاهخواران، اظهار نگرانی میکند. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت میشود. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به کم خونی و نابینایی شود. همچنین این کمبود، سبب ضعف عضلانی، سوزش و بی حسی میگردد. برای از بین بردن این کمبود، افراد گیاه خوار باید این ویتامین را به صورت مکمل یا از طریق حبوبات غنی شده و همبرگر گیاهی به دست آورند. ویتامین B12 در قارچ، مخصوصا پوست خارجی آن، به میزان متفاوتی یافت می شود. همچنین برای تعادل در رژیم غذاییتان مصرف این مواد غذایی را در نظر داشته باشید:
مواد غذایی غنی از آهن
 اسفناج
 چغندر
 میوه خشک بخصوص آلوسیاه خشک و زردآلوی خشک
 بروکلی
 تخمه کدو تنبل
 غلات و حبوبات صبحانه ای غنی شده با آهن
 تخم مرغ(اگر تخم مرغ مصرف می کنید)
 غذاهای متشکل از سویا
 آجیل
 لوبیا و سایر حبوبات
 همچنین نان گندم غنی شده با آهن
مواد غذایی غنی از پروتئین:
 تخم مرغ
 بادام زمینی وانواع آجیل
 غلات و حبوبات
 سایر دانه های روغنی
 پنیرسویا
 باقلا گرمک(باقلای آب پزشده)
 همبرگر گیاهی که دارای 5 گرم پروتئین یا بیشتر است
مواد غذایی غنی از کلسیم
 شیر و ماست و پنیر (اگر لبنیات مصرف می کنید)
 شیر سویا غنی شده با کلسیم
 پنیر سویا
 آجیل سویا
 آب پرتقال غنی شده با کلسیم
 سبزیجات با برگ سبزتیره مانند کلم سبز
 باقلا گرمک
 بادام
 ارده کنجد
 و سایر مکمل ها برای جبران کلسیمی که در رژیم غذایی وجود ندارد.
کلیسم برای استخوان سازی و جلوگیری از پوکی استخوان و نازک شدن استخوان ها، لازم و ضروری است.
مواد غذایی غنی از روی
 دانه سویا
 شیرسویا
 گوشت گیاهی (گوشت تولید شده با پایه گیاهی)
 تخم مرغ
 پنیر و ماست
 آجیل و دانه های گیاهی
 حبوبات صبحانه ای غنی شده با روی
 قارچ ها
 عدس، نخود چشم سیاه، لپه و جوانه گندم
روی موجب تقویت سیستم ایمنی میشود
مواد غذایی غنی از ویتامین B12
 گوشت گیاهی غنی شده
 به طور بالقوه قارچ ها
 نوشیدنی هایی که از سویا درست شده باشند
 تعدادی از حبوبات صبحانه ای
مواد غذایی غنی از ریبوفلاوین(ویتامین B2):
 بادام
 حبوبات غنی شده
 شیر گاو، ماست و شیرسویا
 قارچ ها
مواد غذایی غنی از آلفا لینولنیک اسید(یک نوع امگا3) :
 روغن کانولا (که از گونه های مختلف کلم قمری به دست می آید)
 تخم کتان زمینی
 روغن تخم کتان
 گردو و روغن گردو
 دانه سویا و پنیرسویا
آیا داشتن رژیم غذایی عاری از هرگونه محصولات حیوانی، در دوران بارداری، مشکلی ایجاد نمی کند؟
هشدارها و توصیه های تغذیه ای، برای زنان حامله و شیردهی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند، کمی جدی تر و مهم تر بوده. مخصوصا، کمبود ویتامین B12، موجب ایجاد مشکلاتی در تکامل و پیشرفت عصبی نوزادانی که مادران گیاهخوار دارند شده است. همچنین کمبود ویتامین D و کلسیم، موجب از بین رفتن مواد معدنی استخوان، در مادران شیرده میگردد. به طور مشابه، کودکان زیر 5 سالی که با رژیم غذایی گیاهخواری پرورش یافته اند، ممکن است از مشکلات رشد، رنج ببرند. این مشکلات به خاطر کمبود ویتامین B12 است که سبب عارضه کم خونی و نرمی استخوان ها نیز می گردد. مشورت با یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی و تنظیم برنامه غذایی مناسب توسط ایشان، می تواند به آگاهی از تمام نیازهای غذایی مورد نیاز برای فرد کمک کند.
آیا گیاهخواری به کاهش وزن کمکی می کند؟
اصولا رژیم های گیاهخواری، چربی کم و فیبر بالایی دارند. این موضوع می تواند برای افرادی که تمایل به کم کردن وزن دارند مفید باشد. اما روی آوردن به رژیم گیاهخواری برای افرادی که در سن رشد هستند یا وزن متعادلی دارند می تواند مشکل ساز باشد.
اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی اسید های چرب امگا 3 را دریافت می کنید. بعضی مواقع گیاهخواران اسید های چرب امگا 3 را که برای حفظ سلامت قلب مفید می باشند، به مقدار کافی دریافت نمی کنند. اگر ماهی و تخم مرغ می خورید، این دو ماده غذایی حاوی امگا 3 می باشند در غیر اینصورت از شیر های سویا و مواد غذایی غنی شده با امگا3 استفاده کنید.
حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید زیرا به شما در داشتن یک رژیم غذایی مناسب با سن و وزنتان کمک می کند. همچنین دکتر شما می تواند رشد شما را بررسی کرده و اطمینان حاصل نماید که شما به مقدار کافی کالری دریافت می کنید.
راه حل متعادل تر چیست؟
Flexitarian شوید! این بدان معناست که شما همچنان گوشت، مرغ و ماهی را در خلال بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنید. در واقع افرادی که اینگونه غذا می خورند، Flexitarian نامیده می شوند. اگر میخواهید این رژیم غذایی را امتحان کند باید شروع کنید به این که سالم تر بخورید! اینگونه شروع کنید که مصرف گوشت را در یک یا دو روز از هفته حذف کنید. در این دو روز می توانید از سایر مواد غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید. همچنین غذاهایی را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید که گوشت کمتری دارند.